기초 대사량(BMR), 체지방 및 다이어트의 복잡성을 이해하는 것은 건강과 건강을 최적화하는 것을 목표로 하는 모든 사람에게 매우 중요합니다. 이 글에서 기초대사량 늘리기, 체지방 빨리 태우는 팁과 다이어트할 때 열량 체크에 대해서 알아보겠습니다.
기초대사량 늘리기
기초대사량(BMR)은 중성적으로 온화한 지형에서 정지한 상태에서 소비되는 에너지의 양입니다. 이 에너지 소비는 체온 유지, 호흡, 혈액 순환, 세포 성장 및 형태를 포함합니다. 기본적으로 BMR은 일일 칼로리 소비의 약 60~75%를 차지합니다. BMR이 나이에 영향을 미치는 요인 : 나이가 들면서 제지방량의 손실과 호르몬 변화로 인한 BMR 감소가 있습니다. 남성은 일반적으로 근육량의 비율이 여성보다 더 높기 때문에 BMR이 발달했습니다. 유전학 : 당신의 유전 가능한 구성이 대사량에 영향을 미칠 수 있습니다. 체성분 : 더 많은 근육량은 근육 조직이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 BMR을 증가시킵니다. 갑상선 호르몬 및 인슐린과 같은 호르몬 균형은 BMR에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 식단 : ㅂ음식 섭취의 유형과 시기가 대사량에 영향을 미칠 수 있습니다. BMR 수치 늘리는 방법 : 근력 운동에 참여하면 근육량이 크게 증가할 수 있으며, 이는 다시 BMR을 향상합니다. 근육 조직은 지방 조직보다 정지 상태에서 더 많은 칼로리를 태웁니다. 웨이트 리프팅, 저항 밴드, 팔 굽혀 펴기 및 스쾃과 같은 체중 운동을 피트니스 루틴에 포함시켜야 합니다. 하루 종일 활동적으로 유지해야 합니다. 비운동 활동 열발생(NEAT)은 걷기, 그리기, 실제로 안절부절못하는 유사한 일일 조건을 통해 연소되는 칼로리를 포함합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 앉기 대신 서 있고, 짧은 산책을 통합하여 하루 종일 활동적으로 유지하는 것은 신진대사를 활발하게 유지할 수 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하는 것이 권장됩니다. 권장량의 단백질을 섭취하는 것은 근육의 형태와 성장에 필수적입니다. 단백질은 또한 지방과 탄수화물에 비해 발열 효과를 가지고 있는데, 이는 당신의 몸이 단백질을 소화하고 처리하기 위해 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방 단백질의 공급원을 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 충분한 수분상태를 유지하는 것은 효과적인 신진대사를 유지하기 위해 매우 중요합니다. 물을 마시면 신진대사가 일시적으로 활발해질 수 있습니다. 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 약 한 시간 동안 대사량이 30% 증가할 수 있습니다. 차가운 물은 여러분의 몸이 에너지를 사용하여 체온에 맞게 가열하므로 약간의 추가적인 이점을 가질 수 있습니다. 수면 부족은 대사량에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 합니다. 규칙적인 수면 일정을 수립하고 수면의 질을 높이기 위해 평화로운 환경을 만드는 것이 좋습니다. 소량씩 자주 먹는 것이 효과적입니다. 소량씩 자주 먹으면 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세끼의 큰 식사보다는 하루 종일 5-6개의 낮은 식사를 먹도록 노력해야 합니다. 이것은 신진대사가 느려지는 것을 방지하고 에너지 수준을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
체지방 빨리 태우는 팁
체지방을 빨리 태우는 팁 - 고강도 인터벌 훈련(HIIT)입니다. HIIT 운동은 체지방을 빨리 태우는 크게 효과적인 방법입니다. 이러한 운동은 짧은 시간 동안 격렬한 운동의 폭발과 함께 잠깐의 휴식 또는 저강도 운동을 수반합니다. HIIT는 운동 중과 후에 애프터버닝 효과(운동 후 과도한 산소 소비)로 인해 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동 : 체력 훈련을 루틴에 통합하면 근육이 만들어지는데, 이는 차례로 신진대사를 강화하고 지방 감소를 돕습니다. 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 동작 운동을 포함하는 것을 목표로 합니다. 심혈관 운동 : 달리기, 사이클링, 수영과 같은 심장 운동은 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 완벽하게 하는 데 탁월합니다. 정상 상태의 심장박동과 HIIT를 결합하면 지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 식단 적응 : 정제된 탄수화물과 설탕을 줄이면 체지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식은 혈당 상황을 급증시키고 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소를 건강한 탄수화물 공급원으로 선택하는 것이 좋습니다. 섬유질 함량이 높은 식품은 포만감을 더 오래 느끼게 도와 지방 감량에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 채소, 과일, 콩류 및 통곡물이 포함됩니다. 섬유질은 또한 건강한 소화를 지원하고 장 건강을 개선할 수 있습니다. 건강한 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브등 건강한 지방으로 설정된 것과 유사한 식단에 포함된 건강한 지방은 만족감을 느끼도록 돕고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다. 이러한 지방은 호르몬 생산과 영양소 흡수에 도움을 줄 수 있습니다. 모니터 부분 크기를 인식하는 것은 대식증을 방지하고 칼로리 사전 설정 내에서 유지하는 데 도움이 됩니다. 작은 접시를 사용하고 양을 측정하고 몸의 배고픔과 포만감 신호를 듣습니다. 체지방을 태우는 데 있어 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 지속 가능한 변화를 만들고 그것들을 고수해야 합니다. 현실적인 목표를 설정하고 진행 상황을 추적하며 작은 승리를 축하하면서 동기를 유지합니다.
다이어트할 때 열량 체크
다이어트를 할 때에는 칼로리를 확인해야 합니다. 여러분의 일일 칼로리 요구량은 나이, 성별, 체중, 키 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 이러한 요구 사항을 이해하는 것은 효과적인 체중 조절을 위해 매우 중요합니다. 기초 대사량 계산(BMR) : BMR 계산기를 사용하여 여러분의 신체가 휴식 중에 필요한 칼로리를 결정합니다. 해리스-베네딕트 방정식은 일반적으로 사용되는 방법입니다. 남성의 경우 BMR = 88.362(13.397 × kg 무게)+(4.799 × 키(cm))-(5.677 × 나이 단위) , 여성의 경우 BMR = 447.593(9.247 × kg 무게)+(3.098 × 신장(cm))-(4.330 × 나이 단위)입니다. 일일 총 에너지 지출(TDEE)을 결정하려면 BMR에 활동계수를 곱해야 합니다. 좌식(운동하지 않음) BMR × 1.2의 방법이 있습니다. 가벼운 운동 (가벼운 운동/스포츠 1-3일/주) BMR × 1.375가 있습니다. 비교적 활동적(중간 운동/스포츠 3-5일/주) BMR × 1.55이 있습니다. 매우 활동적(힘든 운동/스포츠 6-7일) BMR × 1.725이 있습니다. 슈퍼 액티브(하루에 두 번 운동, 육체적인 일 또는 훈련) BMR × 1.9이 있습니다. 다음은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 더 작은 칼로리를 소비하여 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 하루에 500~750 칼로리의 적당한 결핍을 목표로 하면 일주일에 약 11.5 파운드의 안전하고 지속 가능한 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다. 음식 섭취량 추적 : 식품 일지를 쓰거나 칼로리 추적 앱을 사용하면 칼로리 섭취량에 대한 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분이 먹고 마시는 모든 것을 추적하는 겁니다. 영양소가 풍부한 음식을 선택하고 중복된 칼로리 없이 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 영양소가 풍부한 음식에 초점을 맞춰야 합니다. 이러한 음식에는 야채, 과일, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함됩니다. 음료, 주스, 그리고 술 대신에 물, 허브 차, 또는 블랙커피를 섭취해야 합니다. 식사를 계획하고 준비해야 합니다. 여러분의 식사를 미리 계획하고 준비하는 것은 여러분이 양을 조절하고 건강한 선택을 하도록 도울 수 있습니다. 가능할 때마다 집에서 요리하고, 패스트푸드나 자판기 간식의 유혹을 피하기 위해 식사와 간식을 포장해 보는 겁니다. 신체에 귀를 기울이고 몸의 배고픔과 신호에 주의를 기울여야 합니다. 여러분이 배고플 때 먹고, 배부를 때가 아니라 여러분이 만족했을 때 멈춰야 합니다. 지루함, 스트레스, 또는 습관으로 먹는 것을 피해야 합니다. 충분한 수분상태를 유지해야 합니다. 충분한 물을 마시는 것은 배고픔을 조절하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 때때로 배고픔에 대한 갈증은 올바르지 않을 수 있고, 이것은 불필요한 간식으로 이어질 수 있습니다. 만약 여러분이 활동적이거나 더운 기후에 있다면, 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것으로 목표를 설정해야 합니다.